Питание. Ответы на частые вопросы начинающих.

Питание – это регулятор вашего организма. Слышали про такое? От того, что вы съедите и сколько, зависит ваш физический и психический тонус. гормональный уровень и даже сила интеллекта. В спорте выбор правильного питания еще более важен, ведь вам нужны продукты, которые вдобавок будут растить ваши мышцы. Ошибиться тут никак нельзя. неверный выбор слишком дорого обойдётся: пустит на смарку ваш адский труд в тренажерном зале. Пока вы новичок в питании, мы предлагаем вам детальный план питания на неделю. 1) Сколько раз в день мне нужно есть? Обычная схема питания, когда утром вы завтракаете, днем обедаете и ужинаете вечером, культуристу не подходит. В этом случае перерыв между приемами пищи получается слишком долгим. Вы успеваете довольно сильно проголадается, а это косвенный  признак того, что энергию ваш организм стал черпать из своих внутренних источников. Во-первых ваш организм секретирует гормон кортизол, и он «пережигает» ваши мышцы, чтобы поддержать угасающий энергетический тонус тела. Во-вторых, организм начинает расходывать заранее запасенные в печени и мышцах углеводы. То и другое вам одинаково не подходит. Вы теряете мышцы, которые с таким трудом растите, и сокращаете запасы сахара, хотя именно величина этих запасов определяет интенсивность вашей очередной тренировки. Принимать пищу вам нужно 6 раз в день, но малыми порциями. Перерыв между едой получается минимальным и все это время жизнедеятельность организма подпитывается в кровь через стенки заполненного кишечника. Запасы сахара остаются неприкосновенными и потребности в секреции кортизола не возникает. Но это только один плюс т.н. «дробного питания». Такое питание повышат скорость всх обменных процессов, а вместе с ними и скорость роста мышц. Важно и другое, При частом питании аминокислоты беспрерывном потоком поступают в мышцы и поддерживают мышечный рост. Вдобавок, ровный уровень минокислот в крови способствует усилению иммунитета. Ну а сильный иммунитет – првое условие эффективного силового тренинга. 2) Что такое правильное питание? Питаться правильно означает употребление только тех продуктов, которые способствуют росту мышц и укреплению здоровья. Из повседневного рациона изгоняются все бесполезные продукты, вроде газированных напитков, сладостей, сдобы и пр. Нельзя есть ничего откровенно вредного, жареного и жирного. «Правильное» питание можно еще назвать натуральным. Культуристы – частые посетители рынков, где они покупают парное мясо, свежую рыбу зелень, фрукты и овощи. Пиша такого рода по-настоящему полезна, поскольку не подверглась переработке, уничтожающей витамины, фитовещества и микроэлементы. К тому же культуристы применяют щадящие методы приготовления пищи: готовят на пару, на гриле, ничего не жарят с добавлением животных жиров. 3) Можно ли есть гамбургеры из Макдональдса? Если вы страдаете полнотой, то нет. Если у вас худощавое телосложение, то питаться в Макдональдсе вы можете ежедневно. Однако гамбургерами можно заменить только один прием пищи из шести. Два гамбургера снабдят вас 25 г протеина и 66 углеводов. А это совсем не плохой показатель! Однако откровенных вредностей вроде жаренной картошки, коктейлей, мороженного и сладких пирожков вам все ровно нужно избегать! 4) Сколько мне нужно протеина? Протеин – фундаментальный компонент питания для культуриста. Однако не стоит думать, будто протеин подстегивает мышечный рост. Нет, темп строительству мышц задают гормоны – тестостерон, гормон роста, инсулин. Но если при этом возникает нехватка белкового материала, строительства, понятно, встанет. Начните с приема 2 г протеина на килограмм своего веса. Потом поднимаете норму до 2,5 г. Если вы весите 90 кг, получиться больше 200 г протеина в день. Распределите это количество на 6 дневных приемов пищи. 5) Какой протеин считается лучшим? Бесспорно, сывороточный протеин. Он исключительно быстро усваивается и к тому же содержит очень много лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты являются ключевыми для мышечного роста. Принимать сывороточный протеин нужно дважды в день: в течении получаса до и после тренировки. 6) Что такое «хорошие» жиры? Жиров не нужно бояться. Жиры – это самый мощный источник пищевой энергии. Один грамм жиров содержит 9 калорий,  а это вдвое больше, чем в грамме углеводов! Растительные жиры считаются хорошими, а животные плохими. Однако животные жиры, которые содержаться в продуктах животного происхождения (мясе, молоке и пр.), тоже очень нужны организму, поскольку служат сырьем для производства тестостерона и других гормонов. Низкий мышечный тонус и низкая сексуальность вегетарианцев объясняются дефицитом тестостерона, который развивается по причине исключения из меню животных продуктов, а вместе с ними и животных жиров. Стоит заметить, что вредны не жиры сами по себе, а их избыток.  Культурист должен принимать как растительные жиры, так и животные, а также рыбий жир, содержащий полезные жиры семейства омега 3. Однако в количестве, которое не превышает 30% калорийности дневного рациона питания. 7) Что нужно есть перед тренингом? Сколько времени должно пройти между приемом пищи и будущей тренировкой? Спортивная наука доказала, что прием «правильной пищи» перед тренировкой предопределяет ее высокую интенсивность и ускоряет последующий мышечный рост. Так что для культуриста главным приемом пищи является вовсе не обед, а прием пищи, который выпадает на время перед тренировкой. Он происходит в два этапа. Сначала за 1,5-2 часа вы едите натуральную пищу. К примеру, курицу, говядину или рыбу с рисом, отварным картофелем или овсянкой. Блюдо должно включать н менее 40 г протеина и 80 г углеводов. За 15-30 минут до тренировки нужно выпить коктейль из 20 г сывороточного протеина с добавленим 40 г углеводов. 8. Что я должен есть после тренировки и когда? 9) Сколько водыя должен пить? Можно ли кофе? Вода – это второй фундаментальный компонент питания культуриста после углеводов. Обезвоженные мышцы не растут. Иногда состояние обезвоженности носит скрытый характер и ничем себя не выдает. Выпейте залпом 3 чашки воды и следите за собой. Если в течении полутора часов вам не захотелось в туалет, вы страдаете скрытой обезвоженностью. Она обычно является симптомом заболевания, так что бегите к врачу. Культурист должен пропускать через себя в сутки не менее 3,5 литров жидкости. Это обеспечит вымывание из организма «побочных» шлаков мышечных сокращений и надежно напитает влагой мышечные ткани. Если вы испытытываете жажду, то пейте с избытком. Если обычно для утоления жажды вам достаточно одного стакана воды, то теперь выпевайте два. Что касается кофе, то оно относится к разряду слабых диуретиков и провоцирует исход жидкости из организма. С другой стороны, кофе содержит полезные антиоксиданты. Чашечка эспрессо даже в жаркий день вам не повредит, однако 3-6 чашек кофе в день – это перебор, который отрицательно отразиться на водно-солевом балансе. 10) Можно ли нарушать спортивную диету?